Cvičení s využitím balančních pomůcek – prevence vadného držení těla (VDT)

Bylo čerpáno z Bakalářská Práce Lucia Rubášová 2016.

SPRÁVNÝ SED

Postavení dolních končetin

- paty jsou pod koleny nebo mírně předsunuté

- kyčelní klouby jsou výše než kolenní

Postavení pánve

- přední a zadní trn kosti kyčelní jsou v rovině

Postavení páteře

- plynulé protažení bederní a hrudní páteře

- plynulé napřímení krční páteře

Postavení horních končetin

- horní končetiny jsou vytočeny dlaněmi vpřed

ZAHŘÁTÍ

Před každým cvičením zahřejeme organismus, předejdeme tak případným poraněním. Dětem nejdříve vybereme správnou velikost míče a ukážeme si správný sed.

ŽÁBA

Poté můžeme skákat (pružit) na míči na místě nebo se otáčet doprava či doleva.

Motivace:

Skáče žába po blátě

koupíme jí na gatě.

Na jaký, na jaký,

na zelený strakatý.

ŠTĚTEČEK

Stoupneme si do stoje rozkročmo. Míč držíme v obou rukou nad hlavou, ruce natažené. Břicho a hýždě máme zpevněné, nezvedáme ramena. Děláme velké kruhy celým trupem. Doprava i doleva.

Motivace:

Vezmu barvy, štěteček,

nakreslím pár koleček.

To je ale prima věc,

bude ze mě umělec.

STREČINKOVÉ A PROTAHOVACÍ CVIKY

Strečinková a protahovací cvičení provádíme až po zahřátí.

Cviky provádíme pomalu, vedeným způsobem a několikrát je opakujeme.

Dbáme na správné zaujetí výchozích poloh i na správné provedení cviků.

V konečné poloze vydržíme 20-30 sekund.

ZVONY

Zaměření:

Protažení šíjového svalstva (m. trapezius, m. levator scapulae).

Výchozí poloha:

Správný sed na míči s napřímenou krční páteří.

Provedení:

Ukloníme hlavu k rameni-m. trapezius. Předklon a rotace krční páteře s otočením hlavy od protahované strany směrem k rameni-m. levator scapulae.

Chyby:

Namísto úklonu provedeme rotaci hlavy, předsunutí hlavy, neudržíme správný sed – pro m. trapezius.

Nedostatečný předklon a rotace krční páteře a hlavy, neudržení správného sedu – pro m. levator scapulae.

Motivace:

Po krajině krásně zní

staré zvony kostelní.

Bim-bam, bim-bam z kostela

je písnička veselá.

výchozí poloha

provedení

VÍTR

Zaměření:

Protažení bederních svalů (m. quadratus lumborum).

Výchozí poloha:

Správný sed na míči.

Provedení:

Jednu horní končetinu vzpažíme, druhou dáme v bok nebo opřeme o stehno. Ukloníme se do strany.

Chyby:

Neudržení správného sedu, vysazení pánve, předklon trupu.

Motivace:

Fouká vítr, fouká,

potichu si brouká.

Zpívá stromům písničku,

pocuchá jim hlavičku.

Vítr vpravo

Vítr vlevo

ČINKA

Zaměření:

Protažení prsních svalů (mm. pectorales) a zádových svalů (m. erector trunci).

Výchozí poloha:

Správný sed na míči.

Provedení:

S nádechem míč rolujeme vzad náklonem pánve vpřed. Horní končetiny ve vzpažení zevnitř, či upažení povýš, táhneme je směrem vzad. Zvětšujeme prohnutí v páteři. S výdechem jdeme do hlubokého předklonu.

Chyby:

Nedostatečné prohnutí hrudní páteře, prohnutí bederní páteře, zdvih ramen, předsun hlavy.

Motivace:

Já znám prima zábavu,

zvedat činku nad hlavu.

Krátím si tak dlouhou chvíli,

moje svaly při tom sílí.

Zvedám činku každý den,

ať jsem dobře připraven.

Činka nádech

Činka výdech

OKÉNKO

Zaměření:

Protažení zádových svalů (m. erector trunci).

Výchozí poloha:

Správný sed.

Provedení:

Míč pomalu rolujeme vpřed ohýbáním dolních končetin v kolenních kloubech. Zvětšujeme vyhrbení páteře - ohnutý předklon.

Chyby:

Míč není rolován vpřed, pánev není v neutrální poloze, hlava v záklonu, ramena u uší.

Motivace:

Kouknu z okna ven,

jaký máme den.

Jestli svítí sluníčko,

hezky bude, mamičko.

výchozí poloha

provedení

KOČIČKA

Zaměření:

Protažení prsních svalů (mm. pectorales).

Výchozí poloha:

Klekneme si před míč. Horní končetiny jsou položeny na míči. Trup vyvěsíme mezi horní končetiny a pokrčená kolena. Hlava v prodloužení trupu nebo lehce ve vzpřímení.

Provedení:

Míč rolujeme vpřed, až ucítíme tah na přední straně hrudníku a vnitřní části paží. Trup klesá k podložce.

Chyby:

Přílišné prohnutí v bederní páteři.

Motivace:

Naše kočka Líza

sladké mlíčko lízá.

Stačí malá chvilička,

už je prázdná mistička.